Kalorienarmes Abendessen Schnell

Name: Kalorienarmes Abendessen Schnell
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 300g gemischtes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Brokkoli); 2 EL Olivenöl; 1 TL Kräuter der Provence; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 100g Vollkornreis

Hervorgehoben unter: Clevere einfache Mahlzeiten-Ideen

Ich liebe es, einfache und gesunde Rezepte zu kreieren, die schnell zubereitet werden können. Dieses kalorienarme Abendessen ist nicht nur schnell, sondern auch voller Aromen und Nährstoffe. Oft stehen wir am Abend vor der Herausforderung, etwas Leckeres und Gesundes zu kochen, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Mit frischem Gemüse und einer fettarmen Proteinquelle wird dieses Gericht zu meinem Lieblingsabendessen, das ich in nur 30 Minuten auf den Tisch bringen kann.

Erstellt von

Dennis Fuchs

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T20:09:36.429Z

Als ich das erste Mal dieses Gericht zubereitet habe, war ich erstaunt, wie schnell man eine gesunde Mahlzeit zaubern kann. Die Kombination aus buntem Gemüse und einer mageren Proteinquelle sorgt nicht nur für einen vollwertigen Geschmack, sondern auch für ein befriedigendes Abendessen, das wenig Kalorien hat. Ich kann es kaum erwarten, es wieder zu machen!

Einer meiner Tricks ist, das Gemüse vorher zu schneiden und bereitzustellen. So kann ich die Zubereitungszeit erheblich verkürzen. Gemeinsam im Wok angeröstet, entfalten die Zutaten ihre Aromen optimal. Ergänzen Sie das Gericht mit Kräutern der Provence für zusätzlichen Geschmack.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse sorgt für eine bunte und ansprechende Präsentation.
Schnelle Zubereitung für stressfreie Abende.
Leckere Kombination aus Aromen und Nährstoffen.

Die Rolle der Zutaten

Das Hähnchenbrustfilet ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern hilft auch, das Gericht saftig zu machen. Achten Sie darauf, das Fleisch in gleichmäßige Würfel zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Besonders bei mittlerer Hitze beträgt die Garzeit nur etwa 5-7 Minuten, bis das Hähnchen eine goldbraune Farbe annimmt und nicht mehr rosig ist.

Das bunte gemischte Gemüse bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern enthält auch viele wichtige Vitamine. Zutaten wie Zucchini und Brokkoli behalten beim Anbraten ihre Knackigkeit und Textur. Sollten Sie gerade kein passendes Gemüse zur Hand haben, sind gefrorene Varianten ebenfalls eine schnelle und gesunde Option.

Wichtige Kochtechniken

Das Anbraten des Hähnchens in einer ausreichend erhitzten Pfanne sorgt dafür, dass die Oberfläche bräunt und eine aromatische Kruste bildet. Verwenden Sie hierfür ein hochwertiges Olivenöl, das bis zu einer Temperatur von etwa 180 Grad Celsius erhitzt werden kann. Wenn Sie ein Spritzschutz haben, ist es hilfreich, um beim Braten saubere Arbeitsflächen zu behalten.

Beim Hinzufügen des Gemüses sollten Sie darauf achten, es nur kurz anzubraten, um die Farben lebendig und die Nährstoffe zu erhalten. Nach etwa 5 Minuten sind die Gemüse immer noch knackig, haben aber genug Zeit gehabt, um die Aromen des Hähnchens und der Kräuter der Provence aufzunehmen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für dieses schnelle kalorienarme Abendessen benötigen:

Zutaten

200g Hähnchenbrustfilet
300g gemischtes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Brokkoli)
2 EL Olivenöl
1 TL Kräuter der Provence
Salz und Pfeffer nach Geschmack
100g Vollkornreis

Stellen Sie sicher, dass Sie frische Zutaten verwenden, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung des kalorienarmen Abendessens:

Vorbereiten der Zutaten

Schneiden Sie das Hähnchenbrustfilet in Würfel und das Gemüse in bite-size Stücke.

Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne oder einem Wok und braten Sie das Hähnchen bei mittlerer Hitze bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie das vorbereitete Gemüse und die Kräuter der Provence hinzu. Braten Sie alles zusammen, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.

Reis kochen

Kochen Sie den Vollkornreis nach den Anweisungen auf der Verpackung.

Servieren

Servieren Sie das Hähnchen-Gemüse-Gemisch über dem Vollkornreis. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Verwenden Sie auch saisonales Gemüse, um den Geschmack und die Frische zu maximieren.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Falls Sie Reste haben, können diese im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt werden. Stellen Sie sicher, dass das Gericht vollständig abgekühlt ist, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Zum Aufwärmen reicht es, das Gericht in der Mikrowelle bei mittlerer Leistung in Intervallen von 1-2 Minuten zu erhitzen.

Eine tolle Möglichkeit, Reste kreativ zu nutzen, ist die Zubereitung von Wraps oder Salaten. Verwenden Sie das Hähnchen-Gemüse-Gemisch als Füllung für Tortillas oder mischen Sie es mit frischen Blattsalaten für ein schnelles Mittagessen.

Variationen des Gerichts

Diese Basis kann leicht variiert werden. Fügen Sie zum Beispiel einige Kichererbsen oder Linsen hinzu, um das Gericht vegan zu gestalten. Diese Hülsenfrüchte sind nicht nur nährstoffreich, sondern sorgen auch für eine angenehme Textur.

Für zusätzliche Schärfe können Sie beim Anbraten eine Prise rote Paprikaflocken oder frisch gehackte Chili mit dem Gemüse hinzufügen. Alternativ können Sie asiatische Aromen integrieren, indem Sie Sojasauce und Ingwer verwenden – dies bringt eine ganz neue Geschmacksdimension ins Spiel.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich vegetabil statt Hähnchen verwenden?

Ja, Tofu oder Tempeh sind hervorragende Alternativen.

→ Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Es bleibt bis zu 3 Tage frisch im Kühlschrank, wenn es in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird.

→ Kann ich das Rezept für mehr Portionen anpassen?

Ja, einfach die Zutaten entsprechend der gewünschten Anzahl der Portionen vervielfältigen.

→ Welches Gemüse eignet sich am besten?

Käsearten, Brokkoli, Karotten und Zucchini sind ideale Optionen; verwenden Sie das, was Sie am liebsten mögen.